Uni ja unettomuus (osa 3/3)

Niksit hyvään uneen

Uniongelmat muuttuvat ongelmiksi yleensä siinä vaiheessa, kun niiden annetaan paisua ongelmiksi. Usein unettomuus muuttuukin noidankehäksi, joka ruokkii itse itseään. Ajatukset alkavat pyöriä kehää. Nukahdanko, saanko unta, herään kuitenkin väsyneempänä. Huomenna olisi tärkeä päivä, täytyy olla virkeä, mitä jos en saakaan unta? Yhtä lailla erilaiset stressitekijät ruokkivat uniongelmaa. Murehtiminen, ylikierroksilla käyminen päivän aktiviteeteista johtuen, päivärytmin epätasapaino voivat johtaa unettomuuden kehään.

Unettomuuden perimmäinen syy tulisi pystyä selvittämään mahdollisimman tarkasti. Katsantokannasta huolimatta, tulee poissulkea unettomuuden elimelliset aiheuttajat, joita ovat esimerkiksi hormonaaliset oireet kuten kilpirauhasen toimintaa liittyvät häiriöt tai erilaiset neurologiset tai vakavat mielenterveydelliset ongelmat, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta.

Unettomuuden perimmäinen syy on kuitenkin harvemmin suoranaisesti elimellinen, vaan johtuu suurimmalta osalta muista tekijöistä. Sekä länsimaissa että PKL:ssä tunnistetaan, että unettomuuden syyt ovat useinkin sidonnaisia psykologisiin eli hengen – Shenin maailmaan. Monet konstit ja niksit voivat tarjota hetkellisen avun uneen pääsemiseksi, mutta pitkällä juoksulla nämä eivät ole kuitenkaan pysyviä ratkaisuja.

Unen laadun parantamiseen käytetyt ”vippaskonstit” toimivat yksilöllisesti. Se mikä toimii minulle, ei välttämättä toimi jollekin toiselle.  Kokeilemalla ja omaa kehoaan kuuntelemalla löytää ne omat avaimet parempaan ja elvyttävään uneen.

Unihygienia ja päivärytmi

Unihygienian käsite pitää sisällään joukon käsitteitä ja tekoja, joilla pyritään kohti parempaa unta.

Unihygienia-tekijöitä:

  • Makuunhuone kannattaa pitää n. asteisena, eli viileämpänä kuin muut huonetilat
  • Huolehdi, että petivaatteesi ovat raikkaat ja puhtaat
  • Käytä sinua miellyttäviä lakanoita, tyynyjä ja peitteitä
  • Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen, herkkäuniset hyötyvät myös pimeästä ja äänettömästä tiilasta
  • Säännönmukaiset iltarutiinit
  • Jos uni ei tule, älä pyöri vuoteessa teen jotain mieleistä ja rentouttavaa. Palaa sänkyyn vasta kun olet väsynyt
  • Huolehdi siitä, että makuuhuone on pääasiallisesti nukkumista varten

Tärkeää on kuitenkin huomioida, että uni ”pedataan” tulevaksi jo aamusta. Päivärytmi näyttelee unen laadussa myös merkittävää roolia.  Säännöllinen päivä ja ateriarytmi sekä päivän aikana sopiva fyysinen/ henkinen työ ja harrastaminen helpottavat unen saantia ja vaikuttavat sen laatuun.  Päivällä ja yöllä tulisi siis olla selkeä aktiviteetti ero, jotta aivot tietävät milloin tehdä töitä ja milloin on aika palautua.

Vaikka iltapäivällä tekisikin mieli ottaa päivätorkut, koita vastustaa kiusausta. Päiväunien nukkuminen saattaa vaikuttaa yöunen saantiin.  Päivärytmit ja heräämisaikataulu kannattaa muutoinkin pitää mahdollisimman säännöllisenä, vaikka vapaapäivänä tekisikin mieli viettää sängyssä torkkuen pidempäänkin.

Vältä ilta-aikaan erilaisia kofeiinipitoisia juomia. Ne virkistävät useimpia meistä liikaa, ja vaikuttavat yöuneen.  Television, tabletin ja/tai kännykän tuottama sininen valo voivat myös joillain henkilöillä vaikuttaa unen saantiin tai sen laatuun.  Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala taas voi helpottaa unensaantia.

Vaihtoehtoja unilääkkeille – apua yrteistä

Unilääkkeet eivät ole pysyvä ratkaisu unettomuuden hoitoon. Tällä hetkellä unilääkkeiden käyttöä ei suositella kahta viikkoa pidempänä jaksona. Unilääkkeillä on tarkoituksena saada unettomuuden akuutein tilanne hoidettua, mutta niistä tulisi luopua mahdollisimman nopeasti, jottei käy niin, että unilääkkeiden käyttö eskaloituu ja aiheuttaa itsessään uniongelmia.

Alla olevaan kuvaan (kuva 4) on koottu luonnollisia vaihtoehtoja nukahtamisen tueksi ja avuksi unettomuuteen. Yrttien ja erilaisten tuoksujen käytössä suositaan kuitenkin myös ”kuuriluontoista” käyttöä. Jonka jälkeen voidaan vaihtaa esimerkiksi yrttejä keskenään tai pienentää esim. yrttiuutetippojen annostusta.

a1

Kuva 4 luonnollisia vaihtoehtoja unilääkkeiden korvaajiksi

Kamomilla tee rauhoittaa ja auttaa nukahtamaan ja kauranverso tipat rentouttavat mieltä ja helpottavat aamuöistä heräilyä. Nokkonen hoitaa koko kehoa, mutta vaikuttaa erityisesti munuaisten toimintaa tukevana. Muista ravintolisistä esimerkiksi magnesiumilla on todettu lihaksia rentouttava vaikutus.  Magnesiumia suositellaan otettavaksi illalla ennen nukkumaan menoa.  Eteerisiä öljyjä voi tipauttaa muutaman tipan esimerkiksi tyynylle, käyttää jalkakylvyssä tai vaikka höyrystimessä.

Apua akupisteistä

Akupunktiosta on todettu olevan hyötyä uniongelmista kärsivien potilaiden hoidossa. Akupunktion on todettu mm lisäävän aivojen verenkiertoa, stimuloivan endorfiini tuotantoa sekä tasapainottavan mm serotoniinin, noradrenaliini, dopamiini ja neuropeptidien eritystä, joka vaikuttaa aivojen neurokemiallisen tasapainoon ja sitä kautta kehon rentoutumiseen.

Uni ongelmiin voidaan parhaiten vaikuttaa hoitamalla kokonaisvaltaisesti munuaisia. Munuaisten vastuulla on koko hermosto.  Helpohko omahoidollinen akupiste löytyy molemmista jalkapohjista, munuainen 1. Painele 81 kertaa munuainen 1 pistettä. Tämä on vanha kiinalainen ”unilääke”.

Muita hyviä munuaisia sekä sydäntä tukevia akupisteitä löytyy alta olevasta kuvasta (kuva 5). Näillä pisteillä tuetaan myös unta.

a2.png

Kuva 5 Munuaisia, sydäntä ja unta tukevia akupisteitä

Alaselän akupisteitä voi myös moksata, ja tuoda sitä kautta lämpöä kehoon sekä tukea munuaisille. Vaihtoehtoisesti lämmin kaurapussi näillä pisteillä helpottaa unensaantia ja rentouttaa koko kehoa. Lämmintä kaurapussia voi käyttää myös munuais- 1 pisteen päällä eli kietoa jalkansa kaurapussin lämpöön, kun menee peiton alle. Lämpimät jalat helpottavat myös unen saantia. Villasukatkin ovat hyvä lisä.

Kuten aiemmin kuvasin, Shenin ollessa levoton myös nukahtaminen voi olla haastavaa. Sheniä voidaan tukea myös akupisteitä käsittelemällä. Hyviä Sheniä rauhoittavia akupisteitä ovat mm. paksusuoli 4 (Hegu), du mai 20 (baihui) sekä perna 6 (neiguan). Korva-akupisteistä hyviä pisteitä ovat: shen men, munuainen ja sydän pisteet. Itsehoitona voit hieroa molemmat korvat kauttaaltaan.

Rentouta mieltä ja kehoa

Jos päivän huolet ja tekemättömät asiat pyörivät mielessä ja murehdit myös muidenkin asiat iltaisin ja öisin läpi, on uni takuu varmasti kaukainen haavamaailma.  Huolia ja murheita voi opetella käsittelemään. Apuna voi käyttää esimerkiksi huolilista tekemistä, johon voi listata kaikki asiat, mitkä sillä hetkellä pyörivät päässä. Huolilistan tekemistä voi kokeille myös silloin, jos yöllä heräät murehtien tulevia ja menneitä tapahtumia.

Liikunta rentouttaa kehoa ja auttaa unen saannissa, kunhan liian raskasta liikuntaa ei ajoita ihan nukkumaan menoa edeltäväksi aktiviteetiksi. Liikunta ”annos” pitäisi saada mielellään ennen kello ilta kahdeksaa.  Jos tekee raskaamman liikunta suorituksen, se kannattaa tehdä mieluiten heti työpäivän päätteeksi iltapäivästä. Iltaa kohden suositellaan mieluiten kevyempää liikuntaa, kuten palauttavaa yin-joogaa tai lyhyttä kävelylenkkiä. Toiset voivat saada apua myös erilaisista hengitys- ja meditaatioharjoituksista tai kevyestä venyttelystä juuri ennen nukkumaan menoa.

Unen laatuun vaikuttavat myös musiikin kuuntelu, sauna, kylpeminen ja psyykkiset tekijät, kuten myönteiset tunteet. Psyykkisillä tekijöillä katsotaan olevan yhä merkittävämpi osa uniongelmissa. Myöskään ympäristön emotinaalista tukea rauhoittumiselle ei tulisi vähätellä.

Loppusanat

Kuten tästä lyhyehköstä pintaraapaisusta unen saloihin käy ilmi, ei uni ole ihan yksinkertainen juttu. Unettomuus asettaa isoja haasteita ja me vielä itse teemme niistä haastavampia. Maailman muuttuessa yhä teho-orientoituneemmaksi myös meidän unen tulee olla lyhyttä, ytimekästä, tehokasta ja sillä tulee saada taattua maksimi elpyminen, jotta olisimme taas täysin toimintakykyisiä ja pystyisimme olemaan 100 prosenttisen tuottavia myös seuraavana päivänä.

Uni on trendi. Sitä mitataan, tutkitaan, siitä tehdään erilaisia postauksia ja sen trendikkyydellä myydään, jos jonkinlaisia tuotteita ja vippaskonsteja. Kuitenkin unta pidetään itsestään selvyytenä. Kaikkihan me nukumme, se on arkipäiväisyys. Vasta kun uni-puuttuu, sen koko merkityksen meidän omalle hyvinvoinnille ymmärtää.

Yksilöllisiä vaihteluita unessa ja unettomuudessa on hirmu paljon, ja jokaisella on oma suosikkitapa rentoutua ja saada unen päästä kiinni.  Selkeää ja takuuvarmaa vinkkinippua nukahtamiseen ja lempeisiin ja elvyttämiin yöuniin ei siis ole. Jokaisen kannattaa etsiä sitä itselle parasta ja sopivinta keinoa rentoutua ja antaa unen tulla.

 

”INSOMNIA IS MY GREATEST INSPIRATION”

–  John Steward, Entertainer

 

 

Lähteet:
Suomen mielenterveysseuran verkkosivut: suomenmielenterveysseura.fi
Duodecim terveyskirjasto.
Unettomuus – käypä hoito -suositus
Raipala-Cormier Virpi. 1997. Luontoäidin kotiapteekki. Kasvilääkintä ja luontaishoidot. WSOY.
Richards, Dean Eric. 1991. Terveys on käsissäsi. Oy nordic Health systems ab.
Mielenterveystalo.fi
British Acupuncture Counsil. Insomnia. [Verkkodokumentti] https://www.acupuncture.org.uk/a-to-z-of-conditions/a-to-z-of-conditions/1283-insomnia.html
Ikonen, Kaisa-Liisa. Uni on aivoterveyden lähtökohta. Luontaisterveys 9/2017.
Shiatsuhoitaja ja Diplomi-shiatsuterapeutti koulutuksen aikana läpikäyty koulutusmateriaali.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s